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Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará de una rutina para estirar la fascia del músculo, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina FST 7 (HIT), un entrenamiento ideal para la gente que se ha quedado estanacada y puede ser debido a que las fascia que rodea el músculo es demasiado gruesa y no deja "avanzar· la hipertrofia muscular:

Rutina FST 7

Pautas específicas de la rutina

FST quiere decir entrenamiento de estiramiento de la fascia y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. Se usa para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes estancadas que aparentemente se resistían a crecer con cualquier otra cosa que la persona intentase.

Puede que la fascia profunda, un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo, este impidiendo tu desarollo muscular, debido a la alta densidad de fibras de colágeno que posea la fascia del individuo.

La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia, es decir, algunos tendrán una fascia más gruesa y dura que otros. Con este entreno gracias al gran bombeo que se provoca se busca estirar la fascia para mejorar el crecimiento muscular.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Links | Más información sobre las rutinas FST 6

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará sobre un ejemplo de rutina metabólica (generación máxima de ácido láctivo) os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina metabólica, un entrenamiento ideal para la gente que lo que busca es aumentar al máximo su rendimiento o su gastos calórico. Son rutinas muy intensas y exigentes con descansos muy bajos y muchos combos (ejercicios aeróbicos-anaeróbicos) y superseries:

Rutina metabólica

Pautas específicas de la rutina

La rutina metabólica se basa en un programa de alta intensidad con una combinación de ejercicios aeróbicos-anaeróbicos que se encargarán de hacernos entrenar activando gran cantidad de fibras musculares ya que su objetivo es aumentar nuestra activación muscular de modo que también lo haga nuestro gasto calórico.

Esto es lo que comúnmente se conoce como efecto post-ejercicio haciendo que nuestra tasa metabólica basal aumente. Cualquier rutina de ejercicio conlleva un gasto energético para nuestro organismo, pero lo que persigue este tipo de entrenamientos es lograr un efecto residual más duradero e intenso.

En el ejemplo hacemos una rutina híbrida combinando conceptos de rutinas torso-pierna, fullbody y una sesión de combos metabólicos muy exigente. Ojo, no es para todo el mundo, sólo para gente experimentada.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Links | Más información sobre el método metabólicas

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el método de entrenamiento alemán 10x10, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina metabólica, un entrenamiento ideal para la gente que lo que busca es aumentar al máximo su rendimiento o su gastos calórico. Son rutinas muy intensas y exigentes con descansos muy bajos y muchos combos (ejercicios aeróbicos-anaeróbicos) y superseries:

Rutina alemana 10x10

Pautas específicas de la rutina

El entrenamiento 10 x 10 se suele usar para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más.

Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.

El patrón de entreno se basa en 10 series de 10 repeticiones con cadencia lenta, entrenando en base a 5 días y volviendo a reiniciar el entrenamiento, es decir, lunes, martes y jueves y el sábado se iniciaría la rutina semanal, siendo sábado, domingo, martes, etc.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Links | Más información sobre el método alemán 10x10

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el método de entrenamiento que, desde mi punto de vista, es la mejor rutina ideada para mujeres, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina para mujeres de Christian Thibaudeau, un entrenamiento ideal para las féminas ideado por un gran entrenador de renombre reconocido, aunque es una modificación que he realizado para dejarla en 4 días de entrenamiento:

Rutina rutina para mujeres de Thibadeau

Pautas específicas de la rutina

Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata de entrenamiento, pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un mayor volumen de trabajo.

Así que se entrenan los mismos músculos dos días seguidos lo que facilitará la recuperación y alargará el estado anabólico. Se debe descansar cada dos días de entrenamiento, consiguiendo maximizar el rendimiento y los resultados, con el objetivo de ser más fuerte, rápida, potente y resistente, con una estética envidiable.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Links | Más información sobre el rutina mujeres Thibadeau

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el método una rutina empujón-tirón, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina metabólica, un entrenamiento ideal para la gente que lo que busca es aumentar al máximo su rendimiento o su gastos calórico. Son rutinas muy intensas y exigentes con descansos muy bajos y muchos combos (ejercicios aeróbicos-anaeróbicos) y superseries:

Rutina

Pautas específicas de la rutina

Esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión y otra sesión para movimientos de empujón, ciclándolo dos días de cada tipo a la semana.

Es una rutina para usuarios de experiencia intermedia con una frecuencia media orientada a la hipertrofia, si bien creo que antes de usar esta rutina se debería de haber probado ya rutinas más básicas como las fullbody y las torso pierna.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Links | Más información sobre las rutinas torso-pierna

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el una rutina de método PHAT, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTATIVE TRAINING - Entrenamiento de fuerza e hipertrofia adaptativa), un entrenamiento ideado por Layne Norton con el objetivo principal de la hipertrofia:

Rutina del método PHAT

Pautas específicas de la rutina

La PHAT es una rutina mixta ya que se trabaja 2días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia. Esta rutina la creo Norton Layne (Doctor en Ciencias de la Nutrición, con una tesis en el metabolismo de las proteínas musculares) para hipertrofiar y asegura que nuestra base debe de construirse con rangos de fuerza.

Hay muchas variantes del programa PHAT, pero la premisa básica es entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular, los 2 primeros días de la semana se divide el entrenamiento en parte superior e inferior del cuerpo (torso/pierna), seguido por un día de descanso y, luego, 3 días de entrenamiento de musculación tradicional orientado a la hipertrofia.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Links | Más información sobre el método PHAT

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina de triseries de Poliquin, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos la rutina de triseries de Poliquin una rutina perfecta para la etapade definición, con un volumen de trabajo corto pero muy intenso:

Rutina triseries de Poliquín

Pautas específicas de la rutina

Charles Poliquin es un famoso entrenador, el cual ha entrenado a medallistas olímpicos, ha publicado varios libros y creado muchos entrenamientos para los mejores atletas del mundo, y creó esta rutina específicamente para la etapa de definición.

Este entrenamiento esta basado en triseries en el cual entrenaremos dos días y descansaremos el tercero, entrenaremos el cuarto y el quinto de nuevo descansaremos, empezando el sexto de nuevo la rutina. Basada en series de de 6-12-25 repeticiones con descansos de 10 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre series.

Este entrenamiento no esta indicado para principiantes ya que es una rutina bastante intensa y necesita de cierta técnica en la ejecución de los ejercicios. Al principio no se debe de coger cargas muy elevadas.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Vitñonica | Más información sobre triseries de Poliquin

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina 5/3/1 de Wendler, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina 5/3/1 de Wendler una rutina perfecta para la ganacia de fuerza, aplicable tanto en etapas de definición, como de volumen, dentro de nuestra periodización total:

Rutina BORING BUT BIG 5/3/1 modificada

Pautas específicas de la rutina

Las rutinas 5/3/1 se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar, ejercicios muy eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.

La rutina Boring But Big es la rutina estrella de Wendler. y se en un básico 5/3/1 más ejercicios de 5x10, donde se usa un peso entre el 50% y el 70% de nuestro 1RM. La propuesta como ejemplo es de frecuencia media (frecuencia 2 al entrenar cada grupo muscular 2 días semanales).

Cada ciclo tiene una duración de 4 semanas si entrenamos 4 días a las semana o de 6 semanas si entrenamos 3 días a la semana, donde la primera semana vamos a hacer 3×5 en el básico, la segunda 3×3, la tercera 3x5/3/1 y la cuarta semana podemos hacer una descarga (3x5) o iniciar un nuevo ciclo. Si hacemos la descarga vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).

La progresión de cada semana en el ejercicio básico quedaría: Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5 fallo

Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3fallo

Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1 fallo

Semana 4 (descarga con 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitñonica | Más información sobre triseries de Poliquin

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de sólo torso, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina de sólo torso combinando un día pesado, un día liviano y un día metabólico, pensado expresamente para aquellas personas que tienen algún tipo de lesión en el tren inferior y no pueden entrenarlo por prescripción médica:

Rutina sólo torso

Pautas específicas de la rutina

Esta rutina no tiene ninguna particularidad especial diferente de una rutina torso-pierna (acceder a dicha rutina para más información desde los links de arriba) con la pedicularidad que no tiene día de pierna.

Es exclusivamente indicada en personas que tienen alguna patología médica en el tren inferior y se le ha prescrito descanso en entrenamientos de fuerza en dicha zona muscular, pues de ningún otra forma se recomienda que haya que dejar de entrenar dicho grupo, cosa que hacen muchas personas.

Es un error no entrenar el tren inferior ya que dejaríamos sin activar más del 30% de la musculatura de nuestro cuerpo, y no generaríamos un entorno hormonal anabólico óptimo para generar una buena hipertrofia global.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre torso-piernas

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina para realizar en casa con dos mancuernas, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina con dos mancuernas ideada para aquellas personas que quieres estar en forma entrenando en casa con estos accesorios básicos. Está claro que a la larga si el objetivo es más allá de estar en forma necesitaríamos más utensilios:

Rutina 2 mancuernas

Pautas específicas de la rutina

Las pautas son similares a las fullbody que ya explicamos en su día, la única peculariedad es que todos los ejercicios se pueden realizar con 2 mancuernas, ideal para la gente que quiere iniciarse en el mundo de las pesas en casa.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre las fullbody

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que empezamos durante el último verano y que seguiremos ampliando con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de powerlifting, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos de una rutina de powerlifting ideada para aquellas personas que quieres adentrarse en el mundo de la fuerza pura. Es una rutina es la fase 1 para principantes:

Rutina PNP1 Powerlifting

Se llama PNP ya que viene de PowerliftingToWin Novice Program, la web que ha creado el programa completo, donde el 1 es la básica, la 2 avanzada y la 3 la autoregulada (las tres para novatos)

Pautas específicas de la rutina

En cada serie hay que realizar siempre el máximo posible entre 6 y 3 repeticiones, sin ir al fallo, salvo que vayamos a forzar para conseguir el mínimo de 3 repeticiones.

Hay que empezar con un peso con el que se pueda realizar 10 repeticiones, con esto vemos que los primeros entrenamientos serán muy sencillos, y en en cada entrenamiento (menos el del sábado) hay que subir el peso según las repeticiones completadas en la serie con menos repeticiones del día anterior, así:

• Si hacemos 6 repeticiones en todas las series se sube 5kg.
• Si en alguna serie solo hacemos 5 repeticiones se sube 2kg
• Si en alguna serie solo hacemos 4 repeticiones se sube 1kg
• Si en alguna serie solo hacemos 3 repeticiones se sube 0.5kg

En el caso de no poder realizar esas 3 repeticiones mínimas deberíamos pasar a la fase 2 del entrenamiento (PNP2), la cual veremos en el siguiente post) iniciándola con un 20% menos de peso.

El sábado sólo hay que coger un peso con el que puedas hacer entre 8 y 12 repeticiones y hacer tantas series como se puedan durante 7 minutos series sin llegar nunca al fallo, realizando descansos entre 25 y 45 segundos por serie.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Links| Más información en la web PowerLifting
Vitónica | Rutina para progresar fuerza en los tres básicos

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina que tratará sobre un ejemplo de rutina metabólica (generación máxima de ácido láctivo) os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina metabólica, un entrenamiento ideal para la gente que lo que busca es aumentar al máximo su rendimiento o su gastos calórico. Son rutinas muy intensas y exigentes con descansos muy bajos y muchos combos (ejercicios aeróbicos-anaeróbicos) y superseries:

Rutina metabólica

Pautas específicas de la rutina

La rutina metabólica se basa en un programa de alta intensidad con una combinación de ejercicios aeróbicos-anaeróbicos que se encargarán de hacernos entrenar activando gran cantidad de fibras musculares ya que su objetivo es aumentar nuestra activación muscular de modo que también lo haga nuestro gasto calórico.

Esto es lo que comúnmente se conoce como efecto post-ejercicio haciendo que nuestra tasa metabólica basal aumente. Cualquier rutina de ejercicio conlleva un gasto energético para nuestro organismo, pero lo que persigue este tipo de entrenamientos es lograr un efecto residual más duradero e intenso.

En el ejemplo hacemos una rutina híbrida combinando conceptos de rutinas torso-pierna, fullbody y una sesión de combos metabólicos muy exigente. Ojo, no es para todo el mundo, sólo para gente experimentada.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Links | Más información sobre el método metabólicas

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el método de entrenamiento alemán 10x10, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina metabólica, un entrenamiento ideal para la gente que lo que busca es aumentar al máximo su rendimiento o su gastos calórico. Son rutinas muy intensas y exigentes con descansos muy bajos y muchos combos (ejercicios aeróbicos-anaeróbicos) y superseries:

Rutina alemana 10x10

Pautas específicas de la rutina

El entrenamiento 10 x 10 se suele usar para salir del estancamiento cuando estamos realizando una rutina de volumen y no conseguimos subir más.

Este tipo de entrenamiento logra grandes ganancias musculares ya que recluta un buen número de unidades motoras. El estímulo de hipertrofia, unido por supuesto al cambio de rutina de entrenamiento, crea un entorno ideal para la hipertrofia.

El patrón de entreno se basa en 10 series de 10 repeticiones con cadencia lenta, entrenando en base a 5 días y volviendo a reiniciar el entrenamiento, es decir, lunes, martes y jueves y el sábado se iniciaría la rutina semanal, siendo sábado, domingo, martes, etc.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Links | Más información sobre el método alemán 10x10

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el método de entrenamiento que, desde mi punto de vista, es la mejor rutina ideada para mujeres, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina para mujeres de Christian Thibaudeau, un entrenamiento ideal para las féminas ideado por un gran entrenador de renombre reconocido, aunque es una modificación que he realizado para dejarla en 4 días de entrenamiento:

Rutina rutina para mujeres de Thibadeau

Pautas específicas de la rutina

Las mujeres tienden a tener una mayor tolerancia al dolor cuando se trata de entrenamiento, pueden recuperarse de forma más rápida entre series y son capaces de mantener un mayor volumen de trabajo.

Así que se entrenan los mismos músculos dos días seguidos lo que facilitará la recuperación y alargará el estado anabólico. Se debe descansar cada dos días de entrenamiento, consiguiendo maximizar el rendimiento y los resultados, con el objetivo de ser más fuerte, rápida, potente y resistente, con una estética envidiable.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el método una rutina empujón-tirón, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina metabólica, un entrenamiento ideal para la gente que lo que busca es aumentar al máximo su rendimiento o su gastos calórico. Son rutinas muy intensas y exigentes con descansos muy bajos y muchos combos (ejercicios aeróbicos-anaeróbicos) y superseries:

Rutina

Pautas específicas de la rutina

Esta rutina se basa en entrenar todos los movimientos de tirón en una sesión y otra sesión para movimientos de empujón, ciclándolo dos días de cada tipo a la semana.

Es una rutina para usuarios de experiencia intermedia con una frecuencia media orientada a la hipertrofia, si bien creo que antes de usar esta rutina se debería de haber probado ya rutinas más básicas como las fullbody y las torso pierna.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Links | Más información sobre las rutinas torso-pierna

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre el una rutina de método PHAT, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTATIVE TRAINING - Entrenamiento de fuerza e hipertrofia adaptativa), un entrenamiento ideado por Layne Norton con el objetivo principal de la hipertrofia:

Rutina del método PHAT

Pautas específicas de la rutina

La PHAT es una rutina mixta ya que se trabaja 2días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia. Esta rutina la creo Norton Layne (Doctor en Ciencias de la Nutrición, con una tesis en el metabolismo de las proteínas musculares) para hipertrofiar y asegura que nuestra base debe de construirse con rangos de fuerza.

Hay muchas variantes del programa PHAT, pero la premisa básica es entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular, los 2 primeros días de la semana se divide el entrenamiento en parte superior e inferior del cuerpo (torso/pierna), seguido por un día de descanso y, luego, 3 días de entrenamiento de musculación tradicional orientado a la hipertrofia.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

Imagen | iStockPhotos

Links | Más información sobre el método PHAT

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina de triseries de Poliquin, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos la rutina de triseries de Poliquin una rutina perfecta para la etapade definición, con un volumen de trabajo corto pero muy intenso:

Rutina triseries de Poliquín

Pautas específicas de la rutina

Charles Poliquin es un famoso entrenador, el cual ha entrenado a medallistas olímpicos, ha publicado varios libros y creado muchos entrenamientos para los mejores atletas del mundo, y creó esta rutina específicamente para la etapa de definición.

Este entrenamiento esta basado en triseries en el cual entrenaremos dos días y descansaremos el tercero, entrenaremos el cuarto y el quinto de nuevo descansaremos, empezando el sexto de nuevo la rutina. Basada en series de de 6-12-25 repeticiones con descansos de 10 segundos entre ejercicios y de 2 minutos entre series.

Este entrenamiento no esta indicado para principiantes ya que es una rutina bastante intensa y necesita de cierta técnica en la ejecución de los ejercicios. Al principio no se debe de coger cargas muy elevadas.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitñonica | Más información sobre triseries de Poliquin

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre la rutina 5/3/1 de Wendler, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina 5/3/1 de Wendler una rutina perfecta para la ganacia de fuerza, aplicable tanto en etapas de definición, como de volumen, dentro de nuestra periodización total:

Rutina BORING BUT BIG 5/3/1 modificada

Pautas específicas de la rutina

Las rutinas 5/3/1 se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar, ejercicios muy eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.

La rutina Boring But Big es la rutina estrella de Wendler. y se en un básico 5/3/1 más ejercicios de 5x10, donde se usa un peso entre el 50% y el 70% de nuestro 1RM. La propuesta como ejemplo es de frecuencia media (frecuencia 2 al entrenar cada grupo muscular 2 días semanales).

Cada ciclo tiene una duración de 4 semanas si entrenamos 4 días a las semana o de 6 semanas si entrenamos 3 días a la semana, donde la primera semana vamos a hacer 3×5 en el básico, la segunda 3×3, la tercera 3x5/3/1 y la cuarta semana podemos hacer una descarga (3x5) o iniciar un nuevo ciclo. Si hacemos la descarga vamos a hacer 3 series de 5 repeticiones (3×5).

La progresión de cada semana en el ejercicio básico quedaría: Semana 1 (3×5)
Primera serie: 65% x 5
Segunda serie: 75% x 5
Tercera serie: 85% x 5 fallo

Semana 2 (3×3)
Primera serie: 70% x 3
Segunda serie: 80% x 3
Tercera serie: 90% x 3fallo

Semana 3 (5,3,1)
Primera serie: 75% x 5
Segunda serie: 85% x 3
Tercera serie: 95% x 1 fallo

Semana 4 (descarga con 3×5)
Primera serie: 40% x 5
Segunda serie: 50% x 5
Tercera serie: 60% x 5

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre triseries de Poliquin

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina de sólo torso, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina de sólo torso combinando un día pesado, un día liviano y un día metabólico, pensado expresamente para aquellas personas que tienen algún tipo de lesión en el tren inferior y no pueden entrenarlo por prescripción médica:

Rutina sólo torso

Pautas específicas de la rutina

Esta rutina no tiene ninguna particularidad especial diferente de una rutina torso-pierna (acceder a dicha rutina para más información desde los links de arriba) con la pedicularidad que no tiene día de pierna.

Es exclusivamente indicada en personas que tienen alguna patología médica en el tren inferior y se le ha prescrito descanso en entrenamientos de fuerza en dicha zona muscular, pues de ningún otra forma se recomienda que haya que dejar de entrenar dicho grupo, cosa que hacen muchas personas.

Es un error no entrenar el tren inferior ya que dejaríamos sin activar más del 30% de la musculatura de nuestro cuerpo, y no generaríamos un entorno hormonal anabólico óptimo para generar una buena hipertrofia global.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre torso-piernas

Aquí os traemos una nueva entrada de la serie de recopilación de rutinas que vamos a realizar durante este verano, con el fin de que tengáis un ejemplo con las mejores rutinas para que las hagáis en vuestra rutina de pesas semanal.

Antes de empezar con la tabla de la nueva rutina, que tratará sobre una rutina para realizar en casa con dos mancuernas, os dejamos los links para acceder a las rutinas de la serie de esta recopilación de rutinas:

En esta ocasión os traemos una rutina con dos mancuernas ideada para aquellas personas que quieres estar en forma entrenando en casa con estos accesorios básicos. Está claro que a la larga si el objetivo es más allá de estar en forma necesitaríamos más utensilios:

Rutina 2 mancuernas

Pautas específicas de la rutina

Las pautas son similares a las fullbody que ya explicamos en su día, la única peculariedad es que todos los ejercicios se pueden realizar con 2 mancuernas, ideal para la gente que quiere iniciarse en el mundo de las pesas en casa.

Cualquier duda que tengáis sobre la rutina podéis dejarla en los comentarios de este post y os contestaré con toda la atención.

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Vitónica | Más información sobre las fullbody